> איך לשמור על המשקל בפסח? | אופטימל לייף

איך לשמור על המשקל בפסח?

ברכה לפסח מאופטימל

חגים זה כיף! חופש, משפחה, בילויים וגם הרבה אוכל טוב שגורם לרבים מאיתנו לא לעמוד בפיתוי ולאכול מכל הבא ליד. שמחת החגים הבאים באה לידי ביטוי בארוחות שחיתות עתירות קלוריות, המתוכננות עוד זמן רב לפני בוא החג. לכן, תקופת החגים זו תקופה מאתגרת מבחינת שמירה על משקל , יש המון ארוחות גדולות וחגיגיות המלאות בשפע וכל טוב, אולם השפע הזה לא תמיד כל כך מומלץ לגופנו…

אמצו לכם הצבת מטרות ריאלית לתקופה "הקשה" שבה יש יציאה מהשגרה.

תקופת החגים בהחלט אינה משקפת את השגרה היומיומית מבחינת כמות ותדירות ארוחות, ולכן אין צורך לצפות לירידה במשקל גם אם אנחנו באמצע תהליך, אולם לצפות בהחלט לשמור על מה שהשגנו עד כה ולא לעלות. המטרה בחג היא לא לעלות במשקל ולצמצם נזקים.

לאלה שנמצאים בתהליך – אל תיתנו לחג לגיטימציה לשנות כיוון, לאלה שמתכננים להתחיל בתהליך לאחר החג, רצוי להשתחרר מהמחשבה ש"דיאטה – אחרי החג". המחשבה הזו היא שעולה לנו כמה קילוגרמים. הפעילו שיקול דעת, ותיהנו. וגם אם אכלתם יותר מהמתוכנן – סלחו לעצמכם, ותמשיכו בשגרה אחרי !!!

להלן מספר טיפים עיקריים שיעזרו לכם לעמוד במטרה:  לשמור על המשקל!

  • קבעו משקל מטרה ריאלי למהלך החג. בתקופת החגים על סעודותיה קשה לרדת במשקל ולכן מטרה ריאלית והגיונית היא שמירה על המשקל הקיים, כאשר את המשך הירידה ניתן לבצע לאחר החגים
  • אל תגיעו רעבים לסעודת החג ואל תדלגו על ארוחות. דילוג על ארוחות כדי לחסוך בקלוריות לפני ליל הסדר עלול לגרום לאכילה ללא שליטה בארוחת ליל הסדר. במידה ונגיע לארוחה לא מורעבים נוכל לשלוט בקלות רבה יותר על כמויות האוכל הנצרכות. מומלץ לאכול ארוחות קטנות וקלות במשך היום: אכלו ארוחת בוקר, ארוחות ביניים קלות כגון פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן וארוחת צהריים קלה כגון כריך או סלט ירקות.
  • הרבו בשתיית מים. שתו כמה שיותר מים לפני הארוחה ואחריה. מים גורמים לתחושת שובע, לכן מומלץ להתחיל  את הארוחה בשתיית מים או משקה קל ללא סוכר. 
  • תכננו מראש את הארוחה. כשמגיעים לארוחת החג או לכל ארוחה חגיגית אחרת, מומלץ לבדוק את המבחר ולוותר על מאכלים פחות אטרקטיביים. אם רוצים לטעום מהכול, נסו לקחת כמויות קטנות מכל מנה, הימנעו ממזון מטוגן ושמן. מומלץ לבחור בסעודה רק את המזונות המיוחדים לחג והחביבים עליכם וותרו מראש על מזונות שאתם נוהגים לאכול בימי החול, כשמגישים את ארוחת החג, זכרו שיש לה כמה מנות. עצרו וחישבו מה אתם באמת אוהבים, אולי תוותרו על משהו, ואם לא, קחו מעט ולעסו לאט!
  • שלבו ירקות בארוחות. כל הירקות הנם בעלי ערך תזונתי גבוה מחד ומאידך בעל ערך קלורי נמוך. בחרו תמיד תוספת של סלט למנה העיקרית, אך שימו לב לרטבים שבסלט.
  • מלאו את הצלחת פעם אחת. נסו לשמור על הרכב של שלישים, פחמימות, שומנים וחלבונים. כאשר החלק העיקרי יהיה החלבון וממנו התחילו את הארוחה. הניחו לידכם לא יותר מ- 1/2 מצה בתחילת הארוחה שתשמש אתכם לברכות המסורתיות (מנת פחמימה ראשונה).
  • אכלו לאט. ידוע זה מכבר כי 20 דקות מהביס הראשון לוקח לשדר ממרכז השובע שבמוח ולהודיענו כי אנו שבעים, בפרט אנו יודעים שהרגל זה הכרחי בבלון, מכאן יש לנסות ולהאריך ככל האפשר את זמן הארוחה, להניח את המזלג בין ביס לביס.. לדבר וכדומה – במיוחד עם הבלון!
  • עזרו למארחים בפינוי הגשה, שטיפת כלים ועוד. עבודות אלו יחסכו שהייה גדולה סביב השולחן המהווה לעיתים מכשול להתמודדות מתמשכת מול האוכל. שבעתם? הרחיקו את הצלחת או פנו אותה. הימנעו מטעימות או נשנושים מיותרים מהשולחן
  • הקשיבו לעצמכם. במקום לסיים את הארוחה כבדים ועם כאבי בטן, נסו ליהנות מההרגשה הקלילה של סיום הארוחה. לא להיות חריגים, לא לאכול מעט מידי כי "אנחנו בדיאטה" ולא לאכול הרבה ולהרגיש אחר כך לא טוב עם זה מבחינה פיזית וגם נפשית. הזכר לעצמך איך אתה רוצה להרגיש בסוף הערב, האם אתה רוצה להרגיש טוב ואנרגטי עם תחושות טובות או שאתה רוצה להרגיש מלא כבד ועם תחושות לא נעימות?
  • הימנעו משתייה ממותקת. שתייה ממותקת כמו גם מיצי פירות מכילים בין 100-150 קלוריות לכוס. כוס יין אדום מכילה כ – 70 קלוריות. אפשר להסתפק גם בכוס אחת לכל הארוחה.
  • לקינוח מומלץ להעדיף סלט פירות, ליפתן פירות, כדור גלידת סורבה.
  • הרבו בפעילות גופנית. מומלץ לנצל כל שעה פנויה וכל יום של חופש לבצע פעילות גופנית. כל ימי חול המועד פנויים לטיולים, ולביצוע של פעילות גופנית כלשהי.
  • העדיפו יציאה לפיקניק על פני מסעדה. לפיקניק מומלץ להצטייד בפריכיות, קרקרים כשרים, מצות קלות, הרבה ירקות ופירות, ועם מינימום של ממתקים. הצטיידו במים או משקאות דיאטטיים.
  • חיזרו במהירות לשגרה. גם אם היו "חריגות" מומלץ לחזור במהירות לאכילה המסודרת, לארוחות המתוזמנות, ולתפריט הקבוע.

 תחליפים האפשריים ללחם בחג הפסח.  

הקושי העיקרי בפסח הוא המצות. במצה רגילה אחת יש כ – 160 קלוריות, המצה  שווה מבחינה אנרגטית  לשתי פרוסות לחם.  מכיוון שהמצה אינה משביעה, אנו אוכלים יותר מאשר בימים רגילים. במצות אין סיבים תזונתיים ואין נוזלים ולכן לא חשים שובע לאחר אכילתן. ריבוי במצות עלול לגרום לעצירות ולכאבי בטן וגזים – לכן מומלץ בימים אלה ולהרבות בשתייה ובאכילת ירקות.

יש להעדיף מצות מלאות מקמח מלא, שהן משביעות יותר ומצות קלות שמכילות כמחצית מכמות הקלוריות שיש במצה רגילה, פריכיות אורז מלא (לאוכלי קטניות). ניתן גם למצוא לחמניות כשרות לפסח בחנויות.

לאוכלי קטניות ניתן לשלב עדשים, חומוס, שעועית, אורז וכדומה.

בעדות בהם לא אוכלים קטניות ואורז ניתן לשלב תפוחי אדמה, קמח תפוחי אדמה וכדומה. תפוח אדמה בגודל בינוני שווה ערך לפרוסת לחם ועל כן מומלץ להמעיט באכילת תפוחי אדמה עם הרבה שומן. העדיפו תפוח אדמה מבושל או אפוי.

בעיות של עצירות בפסח

במהלך הפסח נרשמת עלייה של עשרות אחוזים במקרים, שבהם הציבור סובל מבעיות עצירות. רבים פונים לבתי המרקחת לרכישות חומרים משלשלים, אשר מזיקים לקיבה ואף יכולים להחמיר את הבעיה. העצירות נגרמת כתוצאה משינוי בתפקוד המעיים ועיקר הבעיה בפסח היא השינוי בתפריט. השינוי בתפריט מורכב מתוספת נכבדה של מצות והפחתת מרכיבי מזון, שגופינו רגיל אליהם. המצה מכילה אחוז מים נמוך יחסית ומגבירה את הסיכוי לעצירות.

מה ניתן לעשות כדי להימנע מעצירות?
– אין חובה לאכול מצות כל החג (פרט למצת מצווה). רצוי לצמצם את אכילת המצות למינימום.
– יש להרבות באכילת פירות וירקות ולשתות נוזלים יותר מהרגיל.
– יש להקפיד על פעילות גופנית רבה.

אז מה לאכול בערב החג ? תפריט לדוגמא למושתלי הבלון

הערה* מושתלי בלון לא יכולים לאכול הרבה ולכן ניתן כאן תפריט לדוגמא עם כמות מזון ממוצעת בין כאלה שלא יכולים לאכול הרבה ואלו יהיו כמויות אדירות בשבילם, לבין אלו שיכולים לאכול יותר ואז אולי הכמות הזו תהיה קטנה להם. כמו כן לכל עידה מטבח אחר, ולכן תפריט זה להמחשה בלבד.

בערב החג ניתן להחליף במנות דומות שמאפיינות את התפריט המשפחתי. יש להעדיף מזונות שאינם מטוגנים ואם טועמים מכל דבר קצת, להגיע ביחד סה"כ לכמות שרשומה בתפריט. דאגו לאורך כל היום יש להרבות בשתיית מים, מומלץ להגיע ל-8 כוסות מים לפחות ליום.

בוקר:
5 פרכיות אורז + 2 כפות גבינה 5% + ירקות

או גביע יוגורט 1.5% ללא תוספת פרי +  8 שקדים טבעיים

או גביע גבינה לבנה+ ירקות+ 1/4 אבוקדו/ 8 זיתים

ביניים 1:
יוגורט 1.5% ללא תוספת פרי
או מנת פרי – תפוח/ אפרסק/ כוס אבטיח או מלון

צהריים:
סלט ירקות גדול +
קופסת טונה במים או 120 גרם צפתית 5% +
כפית שמן זית לתיבול
או ירקות אפויים בתנור (ללא תפוח אדמה ובטטה)+
כף טחינה מוכנה

ביניים 2:
מנת פרי/ 2 תמרים+ 8 שקדים/ אגוזי מלך
+ יוגורט 1.5% ללא תוספת פרי
+ ירקות טריים חופשי

ארוחת ערב חג:
ארוחת חג: – טעמו מעט מן הברכות ועד חצי מצה  לכל הסעודה  (השתדלו להמעיט ככל שניתן, העדיפו מצה רטובה ולעסו היטב) + עד כוס תירוש אחת

מנה ראשונה ושניה:  גפילטפיש אחד/ 2 כפות כבד קצוץ + קערית מרק + קניידלך אחד

מנה עיקרית:  עד 150 גר' בקר/ עוף+ מנת תוספת – 3-6 כפות תוספות (תפוח אדמה בינוני= 3 כפות  תוספת) + סלטים

קינוח:  קערית לפתן/ עוגיית בוטנים או קוקוס או מרצפן


ערכים תזונתיים של מזונות חג הפסח (מתוך אתר משרד הבריאות):

מזון ערך תזונתי (קלוריות) מזון ערך תזונתי (קלוריות)
מצה= 2 פרוסות לחם 160 מנת גפילטעפיש 180
מצה קלה 80 עוגית קוקוס בינונית 125
2 כפות קמח מצה/ קמח תפוחי אדמה 80 עוגית בוטנית בינונית 125
1 קניידעלך בינוני 80 כוסית יין (כ-100 מ"ל) 100
1 פריכית אורז 35 כוס תירוש 150
תפוח אדמה בינוני 100 כוסית יין אדום מתוק 150
כף חרוסת 80 כף מיונז/ 2 כפות רוטב לסלט 45
ביצה קשה 80-90 קערת מרק עוף צח 50
מצה מטוגנת עם ביצה 280 מנת בשר בקר (100 גר') ללא רוטב 250

ואל תשכחו, פסח יש כל שנה. אל תחיו בתחושת פספוס והתחילו את השינוי עכשיו!

שיהיה חג שמח פורה ומהנה מצוות הדיאטנים של אופטימל!

 

 

לקביעת תור לייעוץ צרו עמנו קשר: